Η Αλήθεια Για Τη Μέτρηση Θερμίδων Και Την Απώλεια Βάρους

Έχει σημασία οι θερμίδες ή απλά πρέπει να τρώτε ορισμένα τρόφιμα και αυτό θα εγγυηθεί ότι θα χάσετε βάρος; Πρέπει να μετράτε τις θερμίδες ή μπορείτε να μετρήσετε “μερίδες”; Είναι απαραίτητο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων; Είναι μη ρεαλιστικό να μετράτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ζωής σας ή είναι μόνο μέρος της τιμής που πληρώνετε για ένα καλύτερο σώμα;

Πρόκειται να μάθετε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και να ανακαλύψετε μια απλή λύση για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας χωρίς να χρειάζεται να κάνετε κρίσιμο αριθμό κάθε μέρα ή να γίνετε φανατικοί για το φαγητό σας.

Μέτρηση Θερμίδων Και Την Απώλεια Βάρους

Σε πολλά δημοφιλή βιβλία διατροφής, το “Οι θερμίδες δεν μετράνε” είναι ένα συχνά επαναλαμβανόμενο θέμα. Άλλα δημοφιλή προγράμματα, όπως το Body For Life του Bill Philip, υπαινίσσονται τη σημασία της ενεργειακής πρόσληψης σε σχέση με την παραγωγή ενέργειας, αλλά συνιστούμε να μετράτε “μερίδες” και όχι θερμίδες.

Ο Φίλιπς έγραψε:

“Δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εναλλακτικά, προτείνω να μετρήσω” μερίδες “. Ένα μέρος της τροφής είναι περίπου ίσο με το μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σας ή της παλάμης του χεριού σας. Κάθε μερίδα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων περιέχει συνήθως μεταξύ 100 και 150 θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου είναι περίπου ένα μέρος πρωτεΐνης και ένα η μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα είναι περίπου μία μερίδα υδατανθράκων. “

Ο Phillips κάνει ένα καλό σημείο ότι η προσπάθεια μέτρησης κάθε θερμίδων – με την κυριολεκτική έννοια – μπορεί να σας κάνει να τρελαίνετε και μάλλον δεν είναι ρεαλιστικός ως τρόπος ζωής μακροπρόθεσμα. Είναι ένα πράγμα να μετράμε μερίδες αντί για θερμίδες – αυτό τουλάχιστον αναγνωρίζει τη σημασία του ελέγχου μερίδας. Ωστόσο, είναι άλλο να αρνηθεί κανείς ότι οι θερμίδες έχουν σημασία.

Ναι, οι θερμίδες μετράνε! 

Κάθε πρόγραμμα διατροφής που σας λέει, “οι θερμίδες δεν μετράνε” ή μπορείτε να “τρώτε ό, τι θέλετε και να χάσετε βάρος” είναι μια δίαιτα που πρέπει να αποφύγετε. Η αλήθεια είναι ότι αυτή η γραμμή είναι μια δέσμη baloney που έχει σχεδιαστεί για να κάνει τη διατροφή να ακούγεται ευκολότερη. Οτιδήποτε ακούγεται σαν δουλειά – όπως η μέτρηση θερμίδων, η κατανάλωση λιγότερων ή η άσκηση, τείνει να τρομάξει τους πιθανούς πελάτες! 

Αλλά ο νόμος της ισορροπίας θερμίδων είναι ένας άθραυστος νόμος της φυσικής: Η ενέργεια έναντι της ενέργειας έξω υπαγορεύει εάν θα κερδίσετε, θα χάσετε ή θα διατηρήσετε το βάρος σας. Περίοδος.

Πιστεύω ότι είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί η κατανόηση και ο σεβασμός για τον έλεγχο της μερίδας και ο νόμος της ισορροπίας θερμίδων. Πιστεύω επίσης ότι είναι σημαντικό μέρος της διατροφικής εκπαίδευσης για να μάθετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε τακτικά – (και ίσως, ειδικά) πόσες θερμίδες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε όταν γευματίζετε σε εστιατόρια.

Ο νόμος της ισορροπίας θερμίδων λέει:

Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να καταναλώσετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε. Για να αποκτήσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Εάν μετράτε μόνο μερίδες ή αν δεν έχετε την παραμικρή ένδειξη πόσες θερμίδες τρώτε, είναι πολύ πιο πιθανό να τρώτε περισσότερα από όσα γνωρίζετε. (Ή μπορεί να παίρνετε λιγότερες θερμίδες από την κανονική, γεγονός που ενεργοποιεί τη “κατάσταση πείνας” του σώματός σας και προκαλεί τον τερματισμό του μεταβολισμού σας).

Λοιπόν, πώς εξισορροπείτε την πρακτικότητα και τις ρεαλιστικές προσδοκίες με ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει αποτελέσματα; 

Ακολουθεί μια λύση που είναι ένα ευχάριστο μέσο μεταξύ αυστηρής μέτρησης θερμίδων και απλώς μαντέψτε:

Δημιουργήστε ένα μενού χρησιμοποιώντας ένα υπολογιστικό φύλλο EXCEL ή το αγαπημένο σας λογισμικό διατροφής. Κρούστε όλους τους αριθμούς, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων, των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Μόλις έχετε το καθημερινό σας μενού, εκτυπώστε το, κολλήστε το στο ψυγείο σας (και / ή στον ημερήσιο προγραμματιστή σας) και τώρα έχετε έναν «στόχο» για την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου ενός θερμιδικού στόχου.

Αυτός είναι ο ορισμός μου για την “μέτρηση θερμίδων” – δημιουργώντας ένα σχέδιο μενού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως καθημερινό οδηγό, όχι απαραίτητα να γράφετε κάθε κομμάτι φαγητού που τρώτε για το υπόλοιπο της ζωής σας. 

Εάν είστε πραγματικά φιλόδοξοι, η διατήρηση ενός περιοδικού διατροφής για τουλάχιστον 4-12 εβδομάδες είναι μια υπέροχη ιδέα και μια απίστευτη μαθησιακή εμπειρία, αλλά το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε στο δρόμο προς ένα καλύτερο σώμα είναι ένα καλό μενού σε χαρτί. Εάν βαρεθείτε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, μπορείτε να δημιουργήσετε πολλά μενού ή απλά να ανταλλάξετε τρόφιμα χρησιμοποιώντας ένα μενού ως πρότυπο.

Χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, πρέπει πραγματικά να μετράτε τις θερμίδες μία φορά όταν δημιουργείτε τα μενού σας. Αφού αποκτήσετε μια ικανότητα για θερμίδες από αυτήν την αρχική πειθαρχία του σχεδιασμού μενού, τότε μπορείτε να υπολογίσετε μερίδες στο μέλλον και να πάρετε μια αρκετά καλή (και πιο μορφωμένη) εικόνα του πάρκου.

Λοιπόν, ποια είναι η κατώτατη γραμμή; Είναι πραγματικά απαραίτητο να μετράτε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος; 

Όχι. Αλλά είναι απαραίτητο να τρώτε λιγότερες θερμίδες από τότε που καίτε. Είτε μετράτε θερμίδες και τρώτε λιγότερα από ό, τι καίτε, είτε δεν μετράτε θερμίδες και τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε, το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο – χάνετε βάρος. Ποιο θα προτιμούσατε να κάνετε: Πάρτε μια άγρια ​​εικασία ή αυξήστε τις πιθανότητες επιτυχίας σας με έναν απλό σχεδιασμό μενού; Νομίζω ότι η σωστή επιλογή είναι προφανής.