Cross Training: Η Νέα Αποτελεσματική Μέθοδος Προπονήσεων

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με την άσκηση είναι ότι υπάρχει ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για κάποιον όλη την ώρα. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και να συνεχίσουν να κάνουν αυτό το πρόγραμμα ξανά και ξανά.

Αν και η επίτευξη ενός καλού προγράμματος είναι ένα απαραίτητο πρώτο βήμα, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας δεν προσαρμόζεται στο πρόγραμμα αυτό, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα αποτελέσματά σας δεν επιβραδύνουν ή σταματούν!

Για να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας μακροπρόθεσμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια έννοια γνωστή ως cross training. Παρόλο που δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος ορισμός της διασταυρούμενης κατάρτισης, η βασική ιδέα είναι ότι αλλάζετε συνεχώς το πρόγραμμα άσκησης ώστε να λειτουργούν τόσο μυϊκά όσο και καρδιαγγειακά συστήματα με διάφορους τρόπους, αναγκάζοντας το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα νέο ερέθισμα.

Θυμηθείτε ότι όλη η ιδέα πίσω από την άσκηση είναι να κάνει το σώμα σας να κάνει πράγματα που δεν είναι συνηθισμένο να κάνει. Ανταποκρινόμενη σε αυτή την προσπάθεια, το σώμα σας προσαρμόζεται φυσικά για να ικανοποιήσει τις μεταβαλλόμενες ενεργειακές απαιτήσεις των δραστηριοτήτων στις οποίες συμμετέχετε. Η διαδικασία αυτή συμβαίνει με τους μυς σας, καθώς και με την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα – συλλογικά γνωστό ως καρδιαγγειακό σύστημα.

Για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειες διασταυρούμενης προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στις δραστηριότητες που προκαλούν τους μυς σας καθώς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Προκαλώντας τους μυς σας

Όταν συναρμολογείτε το τμήμα μυϊκής προπόνησης του προγράμματος άσκησής σας, θυμηθείτε ότι η κύρια αποστολή των δραστηριοτήτων είναι να προκληθούν οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί σας – οι τένοντες και οι σύνδεσμοι – πέρα ​​από τα φυσιολογικά τους όρια. Για παράδειγμα, εάν έπρεπε να πάρετε μια βαλίτσα που ζύγιζε μόνο 5 κιλά, πιθανότατα δεν θα ήταν πολύ δύσκολο για εσάς.

Ωστόσο, αν η ίδια βαλίτσα είχε στοιχεία αξίας 50 κιλών στο εσωτερικό, θα ήταν σημαντικά πιο δύσκολο να πάρει και να μεταφέρει. Ως απάντηση σε αυτή την αυξημένη ζήτηση, το σώμα σας θα στρατολογούσε επιπλέον μυϊκές ίνες για να βοηθήσει με το έργο, και σε ορισμένες περιπτώσεις θα στρατολογούσε ακόμη και ένα διαφορετικό είδος μυϊκών ινών.

Παρόλο που δεν θα μπει κανείς στις λεπτομέρειες σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών στο ανθρώπινο σώμα, θέλετε να αφαιρέσετε το γεγονός ότι ο αριθμός και ο τύπος των μυϊκών ινών που προσλαμβάνονται για οποιαδήποτε εργασία είναι ανάλογος άμεσα με τη δυσκολία του έργο.

Ας εφαρμόσουμε αυτή την έννοια στην κατάρτιση βάρους – ή την κατάρτιση αντίστασης, όπως συχνά καλείται. Αν επρόκειτο να κάνετε μια βασική μπούκλα με 5 κιλά, το σώμα σας θα εμπλέκονταν με έναν ορισμένο αριθμό και τύπο μυϊκών ινών. Κάνοντας ακριβώς την ίδια άσκηση με ένα πιο δύσκολο βάρος θα αναγκάσει το σώμα σας να χρειαστεί πρόσθετους πόρους για να αντιμετωπίσει την αυξημένη ζήτηση. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο αλήθεια για να πάρει ένα βαρύτερο βάρος;

Τι θα συνέβαινε αν χρησιμοποιούσατε το ίδιο βάρος, αλλά έκανε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων; Ισχύει η ίδια βασική ιδέα – το σώμα σας θα προσλάβει πρόσθετους πόρους για να ολοκληρώσει την εργασία. Αυτό που μπορεί να διαπιστωθεί είναι ότι για να αλλάξετε το ερέθισμα στο σώμα σας, δύο εύκολοι τρόποι να το κάνετε είναι να αυξήσετε το βάρος ή / και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι πρόκλησης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών εκτός από την απλή προσθήκη βάρους ή επαναλήψεων. Τι γίνεται με την αλλαγή της θέσης του σώματός σας όταν κάνετε την άσκηση; Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα όπως παραπάνω – η μπούκλα – οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν τη βασική εκδοχή αυτής της άσκησης να στέκεται επάνω, με τα χέρια τους εκτεταμένα, τους αγκώνες στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τι θα γίνει αν κάνατε την ίδια ακριβή κίνηση, μόνο αυτή τη φορά, γυρίζετε τις παλάμες σας για να αντιμετωπίσετε το κέντρο του σώματός σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης;

Βλέπετε πώς θα άλλαζε το ερέθισμα; Θα εξακολουθούσατε να εμπλέκεστε με τους δικέφαλους μυς του άνω χεριού σας, αλλά θα ασκούσατε και τους μυς των βραχιόνων σας με διαφορετικό τρόπο, μόνο και μόνο λόγω της θέσης των παλάμες σας.

Επιπλέον, τι γίνεται αν αλλάζετε την ταχύτητα με την οποία ασκήσατε την άσκηση; Οι περισσότερες ασκήσεις αντοχής πρέπει να γίνονται ως βασική μέτρηση 2 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης (επίσης γνωστή ως ομόκεντρη φάση), και στη συνέχεια μια μέτρηση 3 έως 4 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης της κίνησης (γνωστή ως εκκεντρική φάση). Τι θα συμβεί αν αντιστρατεύατε αυτή τη διαδικασία;

Μετρήστε έως 4 κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης και μετρήστε μόνο σε 2 κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης. Πιστεύετε ότι το σώμα σας θα χρειαστεί να αντιδράσει διαφορετικά για να χειριστεί το διαφορετικό άγχος; Φυσικά!

Υπάρχουν πολλά, πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς. Εάν κάνετε κανονικά μπούκλες bicep, μπούκλες σφυρί και μπούκλες καλωδίων, τι θα συνέβαινε εάν ξεκινήσατε να χρησιμοποιείτε 2 ή 3 μηχανές μπούκλας;

Το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο κίνητρο! Καθιστώντας σε μια μηχανή μπούκλας, δεν χρησιμοποιείτε πλέον το πόδι, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας σαν να ήσαστε όταν στέκεστε ψηλά για να κάνετε μια μπούκλα. Ωστόσο, κλείνοντας το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση στο μηχάνημα, απομονώνετε τους δικέφαλους μυς.