Ταιριάξετε Τις Διακοπές Με Ένα Πρόγραμμα Γυμναστικής

Οι διακοπές μπορούν να κάνουν θαύματα για τη μείωση των επιπέδων στρες, αλλά μπορεί να εκτροχιάσει ένα υγιές σχήμα γυμναστικής. Ακόμη και μερικές από τις πιο δύσκολες ασκήσεις δυσκολεύονται να κολλήσουν με ένα πρόγραμμα προπόνησης όταν είναι μακριά από το σπίτι.

Σίγουρα, πολλοί έχουν καλές προθέσεις. Μπορούν ακόμη και να συσκευάσουν τη στολή προπόνησής τους. Δυστυχώς, τα εργαλεία τους δεν το βγάζουν ποτέ από τη βαλίτσα μέχρι να επιστρέψουν στην πατρίδα τους.

Αλλά το ταξίδι από το σπίτι δεν πρέπει να οδηγήσει σε διακοπή ή πλήρη εγκατάλειψη των υγιεινών συνηθειών σας. Μπορείτε ακόμα να ταιριάζει στο χρόνο άσκησης όταν βρίσκεστε μακριά από το σπίτι, ανεξάρτητα από το αν βρίσκεστε σε ένα ζεστό ή κρύο κλίμα. Ακόμη και αν ο κακός καιρός σας αναγκάζει σε απομόνωση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να ολοκληρώσετε χωρίς ένα μόνο κομμάτι εξοπλισμού.

Τις Διακοπές Με Ένα Πρόγραμμα Γυμναστικής

Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα ενώ ταξιδεύετε και να αποφύγετε να επιστρέψετε σπίτι με ανεπιθύμητες επιπλέον αποσκευές

Να είσαι ρεαλιστικός.

Πιθανώς δεν θα μπορείτε να ταιριάζει στις συνήθεις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας και αυτό είναι εντάξει. Πυροβολήστε για να ολοκληρώσετε τουλάχιστον το 50% της κανονικής θεραπείας σας.
Σχεδιάστε μπροστά. Πριν φύγετε από την πόλη, ανακαλύψτε τι είδους εγκαταστάσεις προπόνησης θα έχετε στα καταλύματά σας ή αν υπάρχει ένα κοντινό πάρκο διαδρομής τζόκινγκ (ο καιρός επιτρέπει φυσικά).

Εξέταση των τοπικών γυμναστηρίων.

Εάν μένετε κάπου που δεν παρέχει χώρο προπόνησης, παρακαλείστε να ενημερώσετε τα κοντινά τοπικά κέντρα γυμναστικής για τα ποσοστά τους. Συχνά προσφέρουν ημερήσιες κάρτες για ελάχιστα τέλη.
Συσκευάστε μια ζώνη αντίστασης στη βαλίτσα σας. Η ζώνη καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο, αλλά μπορεί να σας προσφέρει μια ολόκληρη ρουτίνα γυμναστικής πάνω και κάτω.
Μην στερήσετε τον εαυτό σας από όλες τις τοπικές λιχουδιές. Μπορείτε να απολαύσετε μερικά ειδικά γεύματα χωρίς να μεταβείτε στη θάλασσα. Ζητήστε από τα εστιατόρια να προετοιμάσουν τα αγαπημένα σας πιάτα με λίγα λιπαρά συστατικά.

Να είσαι δημιουργικός.

Βρείτε μοναδικούς, διασκεδαστικούς τρόπους άσκησης αντί να κάνετε την ίδια ρουτίνα που κάνετε όταν βρίσκεστε στο σπίτι σας. Δοκιμάστε ποδηλασία, πεζοπορία, εκδρομή με σκάφος πεντάλ, θαλάσσιο σκι, βόλεϊ στην παραλία, κλπ. Αποτελεσματικές προπονήσεις δεν περιορίζονται στους κανονικούς ναύλους των μηχανών πεζοπορίας, τζόκινγκ και γυμναστικής.

Δοκιμάστε τη ρουτίνα ταξιδιού τουλάχιστον μία φορά στο σπίτι σας.

Μια νέα προπόνηση που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο και προετοιμασία. Αυτός ο τύπος απογοήτευσης απλά κάνει μια εύκολη δικαιολογία για να παραλείψετε την προπόνηση.

Ετοιμάστε σνακ.

Εάν το ταξίδι σας περιλαμβάνει πολύ χρόνο στο αυτοκίνητο, φροντίστε να συσκευάσετε μερικά υγιεινά σνακ έτσι δεν είστε αναγκασμένοι να φάτε σε όλα τα καταστήματα γρήγορου φαγητού και ευκολίας στην πορεία.

Παίξτε στην πισίνα.

Εάν η ξαπλώστρα δίπλα στην πισίνα είναι μέρος των σχεδίων διακοπών σας, στη συνέχεια πετάξτε στην πισίνα κάθε 20 λεπτά για 5-10 λεπτά περπάτημα στην πισίνα (δοκιμάστε το σε βαθιά ή ψηλότερα νερά για μια πραγματικά προκλητική προπόνηση).
Πάρτε άνετα. Μην ξεχάσετε να συσκευάσετε άνετη στολή προπόνησης που ταιριάζει στο κλίμα του προορισμού σας.
Εδώ είναι ένα γρήγορο, απλό κύκλωμα προπόνησης που απαιτεί μόνο μια ζώνη αντίστασης και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Συμπληρώστε τουλάχιστον ένα σύνολο 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης.

Γυμνάστε Το Σώμα Σας Οπουδήποτε και οποτεδήποτε

Αυτός ο τύπος ασκήσεων κάνει γενικά το σώμα σας ισχυρό και σταθερό. Δεν έχει σημασία, είστε ασκήσεις ή μυϊκή οικοδόμηση ή Body Building, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ βολικό και βοηθούν πολύ.

Γυμνάστε Το Σώμα Σας

Εδώ είναι λίγες ασκήσεις Anytime and Anywhere

α) Κρόνος

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα πόδια σας επάνω στον καναπέ ή κάτι τέτοιο. Δώστε στήριξη στο λαιμό σας με τη βοήθεια μαξιλαριού. Τοποθετήστε τους γλουτούς όσο πιο κοντά γίνεται στον καναπέ. Κλείστε τους αγκώνες σας. Τώρα σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι σας από το έδαφος μόλις λίγα εκατοστά. Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά κατεβείτε.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές για να κάνετε ένα set.It θα χτίσει πραγματικά ABS σας και θα το αισθανθείτε.

β) Αυξάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και έπειτα κατεβαίνοντας.

Σταθείτε σε ένα επίπεδο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν straight.Hold πάνω σε κάτι για να εξισορροπήσει τον εαυτό σας. Τώρα ΠΟΛΥ ΜΙΚΡΗ, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε πολύ απαλά και αργά. Επαναλάβετε 20 φορές για να κάνετε μία ρύθμιση.

γ) Εμπλοκές

Ξαπλώστε στο πάτωμα που βλέπει προς το πάτωμα με το βάρος του σώματός σας στις παλάμες σας. Τώρα σιγά-σιγά, πιέζετε το σώμα σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και στραμμένη μπροστά. Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά φέρτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε το 5-10 φορές στην αρχή και στη συνέχεια προσπαθήστε να ασκήσετε αυτή την άσκηση 20 φορές ανά σετ.

δ) Λυγαριά τοίχου

Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας στον τοίχο. Τώρα, μετακινήστε απαλά το σώμα σας κάτω στην κάθουσα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ακόμα στον τοίχο. Κρατήστε μέχρι 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά ανεβαίνετε κρατώντας την πλάτη σας στον τοίχο ξανά.

Επαναλάβετε το 5-10 φορές στην αρχή και στη συνέχεια προσπαθήστε να ασκήσετε αυτή την άσκηση 20 φορές ανά σετ.

Ο διάδρομος είναι μια άλλη σημαντική επιλογή που λειτουργεί για εσάς 24/7 και 12 μήνες το χρόνο ακόμα και σε βροχές, χειμώνα, χιόνι, ήλιο. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διάδρομους και πώς να το χρησιμοποιήσετε βέλτιστα εδώ πριν το αγοράσετε.

Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε γιόγκα ή αεροβική γυμναστική εάν θέλετε σοβαρά να ξεφορτωθείτε κάποιο βάρος. Το μυϊκό κτίριο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες.

Εάν επιθυμείτε να αναπαραγάγετε το παραπάνω άρθρο, μπορείτε να το κάνετε, υπό την προϋπόθεση ότι το άρθρο αναπαράγεται στο σύνολό του, συμπεριλαμβανομένου αυτού του κιβωτίου πόρων και του LIVE συνδέσμου στην ιστοσελίδα μας.

Συμβουλές Για Να Γυμνάσετε Το Σώμα Σας Και Να Ενισχύστε Την Ενέργειά Σας

Βρίσκεστε τον εορτασμό ενός Πρωτοχρονιάτικου Εορτασμού (κάθε χρόνο) για να ταιριάζει / πηγαίνετε στο γυμναστήριο / να χάσετε βάρος / να πιείτε περισσότερο νερό; Εάν θα μπορούσατε να απαντήσετε ναι σε κάποιο από αυτά. Καταλαβαίνω πλήρως. Το έκανα και εδώ και πολλά χρόνια. Αλλά ανακάλυψα επίσης ότι δύο εβδομάδες τον Ιανουάριο είχα φουσκώσει το ψήφισμά μου και έπειτα θα αισθανόμουν ένοχος για «την μη επίτευξη των στόχων μου».

Αυτό που ανακάλυψα ήταν ότι ήταν περισσότερο να κάνεις μέρος της κίνησης της καθημερινής μου ρουτίνας (ειδοποίησα ότι χρησιμοποίησα τη λέξη κίνηση όχι άσκηση)! Κάνοντας μικρές αλλαγές στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε άσκηση κομμάτι της ζωής σας, και όχι κάτι που «πρέπει να κάνετε»!

Συμβουλές Για Να Γυμνάσετε Το Σώμα Σας

Κλείνω ραντεβού. Αρχίστε ξεκινώντας με τρεις συνεδρίες άσκησης τριάντα λεπτών την εβδομάδα. Κρατήστε τους χρόνους άσκησης στο ημερολόγιό σας εκ των προτέρων. Ένας από τους κύριους λόγους που πολλοί άνθρωποι δεν ασκούν είναι ότι νομίζουν ότι δεν έχουν χρόνο – γι ‘αυτό το βιβλίο και να κάνουν χρόνο. Επιλέξτε όποια ώρα της ημέρας σας ταιριάζει και το ημερήσιο πρόγραμμά σας. για μερικούς ανθρώπους είναι νωρίς το πρωί (και είναι ένα θαυμάσιο συναίσθημα που γνωρίζει ότι έχετε ασκήσει πριν το πρωινό και δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε για το υπόλοιπο της ημέρας!), για άλλους θα είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά το μεσημέρι ή μετά την εργασία. Δεν έχει σημασία τι ώρα σας ταιριάζει, κάνετε το ραντεβού μαζί σας.

Προσλάβετε έναν φίλο. Βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να είστε υπεύθυνοι – δεν χρειάζεται να ασκούν απαραιτήτως μαζί σας (αλλά μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό με κάποιον άλλο) αρκεί να είστε υπεύθυνοι να αναφέρετε τις ασκήσεις σας σε αυτόν ή αυτήν. Μπορεί να έχετε ακόμα μια ποικιλία φίλων άσκησης – μία για περπάτημα, μία για γυμναστήριο, μία για τένις – ότι κι αν λειτουργεί για εσάς. Έχω ένα μεγάλο φίλο γυμναστήριο, Simone? έχουμε ένα γέλιο, εργαζόμαστε σκληρά και κρατάμε το ένα το άλλο εμπνευσμένο.

Αποσπάστε τον εαυτό σας! Συνδυάστε την καθημερινή σας άσκηση με άλλες δραστηριότητες, για παράδειγμα, ρυθμίστε τη γυμναστική στο σπίτι σας κοντά στην τηλεόραση σας και παρακολουθήστε τις ειδήσεις ενώ εργάζεστε, ακούστε μουσική για να σας κρατάει γρήγορα κίνηση ή ένα κινητό CD ή ακουστικό βιβλίο για να κάνετε μεγάλη χρήση του χρόνου σας και σας κρατά ενδιαφέρουσα.

Συμμετοχή σε γυμναστήριο: Αν σας αρέσει η άσκηση της ομάδας ή απλά να έχετε πρόσβαση σε εξαιρετικό εξοπλισμό και οργανωμένες δραστηριότητες, μπορείτε να γευθείτε στο γυμναστήριο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια αξιόπιστη εταιρεία, ότι οι εγκαταστάσεις είναι κοντά στο σπίτι ή την εργασία σας (αν δεν είναι βολικό δεν θα το χρησιμοποιήσετε), ότι οι τάξεις που θα θέλατε να κάνετε είναι σε ορισμένες φορές που σας ταιριάζουν και ότι υπάρχει αρκετό προσωπικό για να σας βοηθήσει με τις ερωτήσεις και τις τεχνικές σας.

Αν δεν έχετε μπει ποτέ στο γυμναστήριο, μην φοβηθείτε – τα περισσότερα γυμναστήρια αυτές τις μέρες προσφέρουν πολλές μορφές άσκησης (εκτός από την άρση βαρών σε αεροβική 80s υψηλής αισθητικής!), Συμπεριλαμβανομένης της Γιόγκα, Tai Chi, και σε ομάδες πατινάζ σε σειρά – υπάρχει πραγματικά κάτι που ταιριάζει σε όλους.

Κρατήστε το φρέσκο. Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι σταματούν να ασκούν είναι η πλήξη, έτσι ώστε να διαφοροποιείτε την άσκησή σας και όχι απλώς να κάνετε το ίδιο πράγμα καθημερινό, ημερήσιο.

Τα σαββατοκύριακα, πιάσε μια μπάλα και πηγαίνετε στο πάρκο, αγοράστε μια μπάλα μπάσκετ και παίξτε ένα με ένα με το σύντροφό σας ή τον συμπατριώτη σας, οδηγήστε στην κοντινότερη παραλία, πάρκο ή λίμνη και πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα, δοκιμάστε το πατινάζ, κάντε μια νέα τάξη γυμναστικής που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, αγοράστε ένα DVD γιόγκα, ενταχθείτε σε ένα ποδόσφαιρο, ξεκινήστε μια τάξη χορού, πάρτε μαζί με παιδιά (ή ενήλικες!) και παίξτε ετικέτα ή άλλα παιδικά παιχνίδια – οι επιλογές είναι ατελείωτες, απλά συνεχίστε να κινείστε και να διασκεδάσετε!

Πάρτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την παρακίνηση μόνοι σας (ή ακόμα και με έναν φιλαράκο γυμναστικής) ή εάν θέλετε κάποιος να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και ρουτίνας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε έναν προσωπικό γυμναστή. Αυτοί οι ειδικοί δεν είναι πλέον μόνο για την πλούσια και σούπερ ταιριάζει.

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας και να είστε μια μεγάλη πηγή ενθάρρυνσης και λογοδοσίας. Κατά την επιλογή ενός προσωπικού προπονητή βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα προσόντα, ότι σας αρέσει αυτός ή αυτή και ότι τους εμπιστεύεστε για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Και Να Ενισχύστε Την Ενέργειά Σας

Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο να μιλάτε στο κινητό τους τηλέφωνο ή να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη ενώ σας εκπαιδεύουν – να βρείτε κάποιον νέο. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν προσωπικούς εκπαιδευτές στο προσωπικό και υπάρχουν επίσης ανεξάρτητοι εκπαιδευτές που λειτουργούν είτε από τα δικά τους γυμναστήρια είτε από τα δημόσια γυμναστήρια. Μπορείτε επίσης να βρείτε εκπαιδευτές που δεν θα σας ταξιδεύουν κοντά σε ένα γυμναστήριο αν δεν ενδιαφέρεστε για αυτό το είδος δραστηριότητας – υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να τα καταφέρετε!

Σε προϋπολογισμό? Δεν χρειάζεστε πολλά χρήματα για να ασκήσετε – απλά επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και είστε έτοιμοι να πάτε. Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης και είναι διαθέσιμη σε όλους ανεξάρτητα από το πόσος χρονών είστε, το μέγεθος που είστε και πόσα χρήματα έχετε.

Θέτω στόχους. Κρατήστε μια λίστα με τα πράγματα που θέλετε να πετύχετε μέσα από την άσκησή σας, μπορεί να περιλαμβάνουν φυσικές προκλήσεις όπως η ανεβοκατεβαίνουν σκάλες, η περπάτημα 4χλμ σε λιγότερο από μία ώρα ή η ολοκλήρωση μιας πλήρους γυμναστικής χωρίς διακοπή, καθώς και η υγεία και η αυτοπεποίθηση, εκτιμήστε τους στόχους σας όπως η απώλεια βάρους, τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας, τοποθέτηση στα καλοκαιρινά σας ρούχα.

Cross Training: Η Νέα Αποτελεσματική Μέθοδος Προπονήσεων

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με την άσκηση είναι ότι υπάρχει ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για κάποιον όλη την ώρα. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και να συνεχίσουν να κάνουν αυτό το πρόγραμμα ξανά και ξανά.

Αν και η επίτευξη ενός καλού προγράμματος είναι ένα απαραίτητο πρώτο βήμα, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας δεν προσαρμόζεται στο πρόγραμμα αυτό, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα αποτελέσματά σας δεν επιβραδύνουν ή σταματούν!

Για να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας μακροπρόθεσμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια έννοια γνωστή ως cross training. Παρόλο που δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος ορισμός της διασταυρούμενης κατάρτισης, η βασική ιδέα είναι ότι αλλάζετε συνεχώς το πρόγραμμα άσκησης ώστε να λειτουργούν τόσο μυϊκά όσο και καρδιαγγειακά συστήματα με διάφορους τρόπους, αναγκάζοντας το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα νέο ερέθισμα.

Θυμηθείτε ότι όλη η ιδέα πίσω από την άσκηση είναι να κάνει το σώμα σας να κάνει πράγματα που δεν είναι συνηθισμένο να κάνει. Ανταποκρινόμενη σε αυτή την προσπάθεια, το σώμα σας προσαρμόζεται φυσικά για να ικανοποιήσει τις μεταβαλλόμενες ενεργειακές απαιτήσεις των δραστηριοτήτων στις οποίες συμμετέχετε. Η διαδικασία αυτή συμβαίνει με τους μυς σας, καθώς και με την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα – συλλογικά γνωστό ως καρδιαγγειακό σύστημα.

Για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειες διασταυρούμενης προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στις δραστηριότητες που προκαλούν τους μυς σας καθώς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Προκαλώντας τους μυς σας

Όταν συναρμολογείτε το τμήμα μυϊκής προπόνησης του προγράμματος άσκησής σας, θυμηθείτε ότι η κύρια αποστολή των δραστηριοτήτων είναι να προκληθούν οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί σας – οι τένοντες και οι σύνδεσμοι – πέρα ​​από τα φυσιολογικά τους όρια. Για παράδειγμα, εάν έπρεπε να πάρετε μια βαλίτσα που ζύγιζε μόνο 5 κιλά, πιθανότατα δεν θα ήταν πολύ δύσκολο για εσάς.

Ωστόσο, αν η ίδια βαλίτσα είχε στοιχεία αξίας 50 κιλών στο εσωτερικό, θα ήταν σημαντικά πιο δύσκολο να πάρει και να μεταφέρει. Ως απάντηση σε αυτή την αυξημένη ζήτηση, το σώμα σας θα στρατολογούσε επιπλέον μυϊκές ίνες για να βοηθήσει με το έργο, και σε ορισμένες περιπτώσεις θα στρατολογούσε ακόμη και ένα διαφορετικό είδος μυϊκών ινών.

Παρόλο που δεν θα μπει κανείς στις λεπτομέρειες σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών στο ανθρώπινο σώμα, θέλετε να αφαιρέσετε το γεγονός ότι ο αριθμός και ο τύπος των μυϊκών ινών που προσλαμβάνονται για οποιαδήποτε εργασία είναι ανάλογος άμεσα με τη δυσκολία του έργο.

Ας εφαρμόσουμε αυτή την έννοια στην κατάρτιση βάρους – ή την κατάρτιση αντίστασης, όπως συχνά καλείται. Αν επρόκειτο να κάνετε μια βασική μπούκλα με 5 κιλά, το σώμα σας θα εμπλέκονταν με έναν ορισμένο αριθμό και τύπο μυϊκών ινών. Κάνοντας ακριβώς την ίδια άσκηση με ένα πιο δύσκολο βάρος θα αναγκάσει το σώμα σας να χρειαστεί πρόσθετους πόρους για να αντιμετωπίσει την αυξημένη ζήτηση. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο αλήθεια για να πάρει ένα βαρύτερο βάρος;

Τι θα συνέβαινε αν χρησιμοποιούσατε το ίδιο βάρος, αλλά έκανε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων; Ισχύει η ίδια βασική ιδέα – το σώμα σας θα προσλάβει πρόσθετους πόρους για να ολοκληρώσει την εργασία. Αυτό που μπορεί να διαπιστωθεί είναι ότι για να αλλάξετε το ερέθισμα στο σώμα σας, δύο εύκολοι τρόποι να το κάνετε είναι να αυξήσετε το βάρος ή / και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι πρόκλησης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών εκτός από την απλή προσθήκη βάρους ή επαναλήψεων. Τι γίνεται με την αλλαγή της θέσης του σώματός σας όταν κάνετε την άσκηση; Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα όπως παραπάνω – η μπούκλα – οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν τη βασική εκδοχή αυτής της άσκησης να στέκεται επάνω, με τα χέρια τους εκτεταμένα, τους αγκώνες στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τι θα γίνει αν κάνατε την ίδια ακριβή κίνηση, μόνο αυτή τη φορά, γυρίζετε τις παλάμες σας για να αντιμετωπίσετε το κέντρο του σώματός σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης;

Βλέπετε πώς θα άλλαζε το ερέθισμα; Θα εξακολουθούσατε να εμπλέκεστε με τους δικέφαλους μυς του άνω χεριού σας, αλλά θα ασκούσατε και τους μυς των βραχιόνων σας με διαφορετικό τρόπο, μόνο και μόνο λόγω της θέσης των παλάμες σας.

Επιπλέον, τι γίνεται αν αλλάζετε την ταχύτητα με την οποία ασκήσατε την άσκηση; Οι περισσότερες ασκήσεις αντοχής πρέπει να γίνονται ως βασική μέτρηση 2 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης (επίσης γνωστή ως ομόκεντρη φάση), και στη συνέχεια μια μέτρηση 3 έως 4 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης της κίνησης (γνωστή ως εκκεντρική φάση). Τι θα συμβεί αν αντιστρατεύατε αυτή τη διαδικασία;

Μετρήστε έως 4 κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης και μετρήστε μόνο σε 2 κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης. Πιστεύετε ότι το σώμα σας θα χρειαστεί να αντιδράσει διαφορετικά για να χειριστεί το διαφορετικό άγχος; Φυσικά!

Υπάρχουν πολλά, πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς. Εάν κάνετε κανονικά μπούκλες bicep, μπούκλες σφυρί και μπούκλες καλωδίων, τι θα συνέβαινε εάν ξεκινήσατε να χρησιμοποιείτε 2 ή 3 μηχανές μπούκλας;

Το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο κίνητρο! Καθιστώντας σε μια μηχανή μπούκλας, δεν χρησιμοποιείτε πλέον το πόδι, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας σαν να ήσαστε όταν στέκεστε ψηλά για να κάνετε μια μπούκλα. Ωστόσο, κλείνοντας το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση στο μηχάνημα, απομονώνετε τους δικέφαλους μυς.

Καθημερινή Άσκηση Και Λογικό Πρόγραμμα Διατροφής

Εκατοντάδες χιλιάδες Αμερικανοί ξοδεύουν εκατομμύρια δολάρια κάθε χρόνο σε χάπια διατροφής, «μαγικές» συσκευές άσκησης και παραπλανητικά προϊόντα υγείας και γυμναστικής, όταν σε κάθε περίπτωση μια καλή σειρά αλτήρες και μια γρήγορη βόλτα μπορεί να είναι όλα όσα χρειάζεστε για να εισέλθετε καλύτερα σχήμα από ότι έχετε κάνει ποτέ.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνο με ένα σύνολο αλτήρων, ρωτάτε; Παρέχετε αντίσταση στις κινήσεις του σώματός σας – επίσης γνωστή ως ανύψωση βάρους. Αυτό είναι όλο το lifting είναι – αντίσταση. Οι όροι «ανύψωση βάρους» και «κατάρτιση αντίστασης» έχουν γίνει ένα στο ίδιο επειδή περιγράφουν την ίδια δραστηριότητα – μετακινώντας το σώμα σας κάτω από περισσότερη αντίσταση από ότι κανονικά πρέπει να χειριστεί.

Στην πραγματικότητα, έχετε μόλις σκόνταψε στο βασικό μυστικό της άσκησης εν γένει! Είτε μιλάτε για κατάρτιση αντίστασης, Pilates, Γιόγκα, καρδιαγγειακές δραστηριότητες, ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, όλα αυτά τα προγράμματα έχουν ένα κοινό πράγμα – εκτελούν περισσότερη δραστηριότητα από ότι θα κάνατε να κάθονται στον καναπέ. Γιατί πρέπει να ασκήσετε, εν τούτοις;

Πόσο περίπου αψηφώντας τη διαδικασία γήρανσης για τους εκκινητές; Γνωρίζετε ότι ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο οι ηλικιωμένοι καταλήγουν σε νοσηλευτικά ιδρύματα είναι επειδή χάνουν την ικανότητα να σκέφτονται και να κινούνται μόνοι τους; Γνωρίζετε επίσης ότι η όλη διαδικασία σκέψης και κίνησης από μόνη της συμβαίνει επειδή το κάνουμε κάθε μέρα; Μέχρι να αποσυρθούμε, δηλαδή.

Ακονίστε Το Μυαλό

Μόλις δεν χρειάζεται πλέον να πάμε στη δουλειά ή να ασχοληθούμε με θέματα προγραμματισμού και τρόπου ζωής, ξαφνικά το μόνο που πρέπει να σκεφτούμε είναι να παρακολουθήσουμε παραστάσεις παιχνιδιών ή σαπουνόπερα όλη την ημέρα και η μόνη άσκηση που έχουμε είναι πετούν με περηφάνια τα δάχτυλά μας πάνω από το τηλεχειριστήριο.

Χυλός. Αυτά τα μυαλά και τα σώματά μας μετατρέπονται όταν σταματάμε να τα χρησιμοποιούμε. Σκεφτείτε ότι εξακολουθείτε να είστε αιχμηρός ως κόλλα και στο ύψος του παιχνιδιού σας; Προσπαθήστε να πείτε το αλφάβητο προς τα πίσω σε 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.

Ναι … δυναμικά.

Τι γίνεται σωματικά; Σκεφτείτε ότι μπορείτε ακόμα να κρατήσετε τη δική σας ακόμα κι αν δεν ασκείτε πολύ; Σταματήστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και αφήστε το στο πάτωμα για μερικές ορθές μορφές ώθησης. Έκανες τουλάχιστον 30 αν είσαι γυναίκα ή τουλάχιστον 40 αν είσαι άνδρας; Οχι? Πόσο περίπου 20 ή 25; 15; Αν δεν έχετε τραβήξει 30 ή 40, πιθανότατα θα είστε λιγότερο από το 50ο εκατοστημόριο για τις συνθήκες υγιεινής του φύλου σας.

Εντάξει, έτσι έχετε διαπιστώσει ότι δεν είστε ακριβώς ολυμπιακό αθλητικό υλικό. Και λοιπόν? Δεν σας αρέσει καν αθλήματα, πόσο μάλλον είναι πολύ καλός σε αυτά. Αυτό είναι εντάξει, και δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό. Τόσο λίπος; Σας αρέσει bodyfat? Θεωρείτε ότι είναι φυσικά ελκυστικό; Νομίζεις ότι είναι υγιές; Αν ναι, τελειώσαμε να μιλάμε. Συνεχίστε την επιχείρησή σας και ευχαριστήστε για την ανάγνωση αυτής της απόστασης.

Για όλους τους άλλους, εδώ είναι ένα newsflash: Στην Αμερική σήμερα – το έτος 2004 – οι παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία αντιπροσωπεύουν περισσότερους θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο από ότι όλες οι γνωστές μορφές καρκίνου COMBINED. Η καρδιακή νόσος από μόνη της είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος Αμερικανών ενηλίκων και αποτελεί ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ!

Τι γίνεται με την αυτοεκτίμηση; Το 64% των Αμερικανών είναι υπέρβαροι. Αυτό είναι σχεδόν τα δύο τρίτα του πληθυσμού. Αν νομίζετε ότι ένας αριθμός όπως αυτός και οι εκρηκτικές πωλήσεις συνταγογραφούμενων αντικαταθλιπτικών δεν σχετίζονται, έχετε τώρα μια δεύτερη ευκαιρία να σταματήσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και να συνεχίζετε με την ημέρα σας.

Άσκηση Και Διατροφή

Εδώ είναι η κατώτατη γραμμή, λαοί: Άσκηση και ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητα για ΟΛΟΥΣ τους ανθρώπους, για όλη τους τη ζωή. Σημειώστε, ωστόσο, ότι είπα «άσκηση», και ότι είπα επίσης «λογικό πρόγραμμα διατροφής». Σε καμία περίπτωση δεν είπα τίποτα για να ξοδέψω 2 ώρες την ημέρα στο γυμναστήριο ή για να μην τρώω τίποτα εκτός από τα καρότα και το σέλινο για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Γιατί; Αυτές οι πρακτικές είναι εξίσου αναποτελεσματικές όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, όπως τα χάπια διατροφής και τα προϊόντα νυχτερινής κυκλοφορίας. Εδώ είναι αυτό που δουλεύει:

1) Κατάρτιση Βάρος / Αντίσταση – Η κατάρτιση βάρους για άνδρες και γυναίκες έχει το ίδιο αποτέλεσμα – κάνει τους μύες σας πιο μεταβολικά ενεργό. Με απλούστερους όρους, σημαίνει ότι οι μύες σας θα κάψουν περισσότερες θερμίδες – ακόμη και όταν κοιμάστε. Ο μυς είναι ο μοναδικός χώρος στο σώμα σας, όπου το σωματικό λίπος υποβαθμίζεται. Αδύναμοι μύες = ασθενής μεταβολισμός. Αδύναμος μεταβολισμός = καύση αργών θερμίδων.

2) Καρδιαγγειακή Κατάρτιση – Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει σκοπό να βοηθήσει το καρδιο-αναπνευστικό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και τελικά να διαρκεί περισσότερο. Μήπως καίει πολλές θερμίδες; Σίγουρα το κάνει. Ωστόσο, αν δεν το συνδυάσετε με κατάρτιση αντίστασης και υποστηρικτική διατροφή, πιθανότατα θα κάψετε απλά το βάρος του νερού και τον μυϊκό ιστό που εργαστήκατε τόσο σκληρά για το πρώτο βήμα.

3) Πρόγραμμα λογικής διατροφής – Πηγές ποιότητας σύνθετων και ινωδών υδατανθράκων, απαραίτητα λιπαρά οξέα και άπαχες πηγές πρωτεϊνών. Τρώτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε λογικές αναλογίες συχνά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και ο μεταβολισμός σας (ανατρέξτε ξανά στο # 1) θα φτάσει στο ύψος και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση.

Ασκήσεις Που Πιθανόν Να Πρέπει Να Κάνετε!

Αυτό θα είναι λίγο κοντό και γλυκό. . . . Ίσως δεν είναι πολύ γλυκό.

Εδώ είναι 3 ασκήσεις για να ρίξετε στη ρουτίνα σας που θα το κουνήσει λίγο. Λίγο ανόρθωτο, αλλά αυτά θα σας δώσουν μια προπόνηση από μόνη της.

Ασκήσεις Που Πιθανόν Να Πρέπει

Ανύψωση γόνατου

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, περάστε τα χέρια σας στο σώμα σας και σηκώστε τη θέση σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση σε όλη αυτή την άσκηση. Κατά πάσα πιθανότητα θα αρχίσετε να κουνώνεστε όταν πλησιάζετε στο τέλος αυτής της άσκησης.

Τώρα σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Και πάλι, μένουν εδώ παντού.

Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος με μια αργή, σταθερή κίνηση. Επιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το αριστερό γόνατο.

Σπουδαίος . . . αυτό δεν είναι ποδήλατο πόδια τύπου σε κίνηση κίνηση. Το γόνατό σας έρχεται στο στήθος σας, το πόδι επιστρέφει στην αρχική θέση και στη συνέχεια το άλλο γόνατο φέρεται στο στήθος.

Προσπαθήστε να δουλέψετε μέχρι 3 σύνολα των 10.

Αρκουδάκι

Κατεβάστε τα χέρια και τα πόδια σας. βυθίστε στον αέρα. Περπατήστε στα τέσσερα σαν αρκούδα.

Θα σου πω τι. Πιθανότατα θα θελήσετε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά με αυτό γιατί θα το νιώσετε. Μεγάλο σώμα και άσκηση αντοχής.

Crab Walk

ΕΝΤΑΞΕΙ. Αντίστροφη ανίχνευση αρκούδας. Τώρα τα χέρια σου είναι πίσω σου, τα πόδια σου στο πάτωμα και το άκρο από το έδαφος. Βλέπετε προς τα πάνω.

Ξεκινήστε το περπάτημα προς τα πίσω σε όλα τα τέσσερα.

Τα triceps σου θα πονεθούν.

Σας εγγυώμαι αν κάνετε αυτές τις 3 ασκήσεις, θα αισθανθείτε κάποια πόνο στους μύες σας ακόμα κι αν έχετε ασκήσει για λίγο.

Γράφτηκε από τον Bob Blick της ζώνης άσκησης TudeFitness Επισκεφτείτε αυτόν τον ιστότοπο για πολλές ενημερωτικές και διασκεδαστικές συμβουλές άσκησης. Διστάσετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το άρθρο στον ιστότοπό σας, εφόσον δεν κάνετε αλλαγές και αυτό το byline συμπεριλαμβάνεται ως έχει.